Ein ausgewogenes Frühstück kann einen enormen Einfluss auf unsere Hormongesundheit haben. Proteine spielen dabei eine Schlüsselrolle, da sie den Blutzucker stabilisieren und die Produktion wichtiger Hormone wie Insulin und Cortisol unterstützen. Hier sind fünf proteinreiche Frühstücksideen, die sowohl lecker als auch hormonfreundlich sind.
Proteine spielen am Morgen eine entscheidende Rolle für Frauen, insbesondere in Bezug auf die hormonelle Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Protein am Morgen wichtig ist:
Der Blutzuckerspiegel ist morgens nach der Nacht, in der keine Nahrung aufgenommen wurde, oft niedrig. Ein proteinreiches Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem es die Freisetzung von Insulin reguliert. Dies ist besonders wichtig, da starke Blutzuckerschwankungen hormonelle Ungleichgewichte fördern können, z. B. bei Cortisol oder Östrogen.
Hormone wie Insulin, Östrogen, Progesteron und Schilddrüsenhormone benötigen Aminosäuren (Bausteine von Proteinen) für ihre Synthese. Ohne ausreichende Proteinaufnahme kann die Hormonproduktion beeinträchtigt werden.
Proteine sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, da sie die Freisetzung von Hormonen wie Leptin fördern und die Produktion von Ghrelin (Hungerhormon) hemmen. Dies hilft, übermässige Heisshungerattacken zu vermeiden.
Die Nebennieren sind für die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, verantworlich. Ein proteinreiches Frühstück unterstützt die Nebennieren und hilft, den Cortisolspiegel in Balance zu halten, was für die Stressbewältigung und Energie wichtig ist.
1. Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen
Griechischer Joghurt ist eine hervorragende Proteinquelle, die leicht verdaulich ist und das Sättigungsgefühl fördert. Kombiniert mit frischen Beeren (reich an Antioxidantien) und einer Handvoll Walnüsse oder Mandeln, liefert dieses Frühstück gesunde Fette und Ballaststoffe, die die Hormonregulation unterstützen.
TIPP:
Ziegen- und Schafsjoghurt gelten oft als besser verträglich als Kuhmilchjoghurt. Das liegt an mehreren Faktoren:
1. Proteinstruktur:
Die Proteine in Ziegen- und Schafsmilch, insbesondere das Casein, unterscheiden sich von denen in Kuhmilch. Kuhmilch enthält oft mehr A1-Beta-Casein, das bei manchen Menschen Verdauungsprobleme auslösen kann, während Ziegen- und Schafsmilch überwiegend A2-Beta-Casein enthalten, das leichter verdaulich ist.
2. Fettzusammensetzung:
Das Fett in Ziegen- und Schafsmilch hat eine andere Struktur als in Kuhmilch. Es enthält mehr kurz- und mittelkettige Fettsäuren, die der Körper leichter aufnehmen und verdauen kann. Außerdem sind die Fettkügelchen kleiner, was die Verarbeitung durch das Verdauungssystem erleichtert.
3. Laktosegehalt:
Zwar enthalten Ziegen- und Schafsmilch ähnliche Mengen an Laktose wie Kuhmilch, aber viele Menschen vertragen die Laktose aus diesen Quellen besser.
2. Chia-Pudding mit Beeren und Mandelmus
Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, die die Hormonbalance unterstützen.
Mische 2 Esslöffel Chiasamen mit 200 ml pflanzlicher Milch, lasse es über Nacht quellen und toppe es morgens mit frischen Beeren, einem Esslöffel Mandelmus und einer Prise Zimt.
Du kannst auch Nüsse deiner Wahl anrösten. Wenn du den Pudding in einem Glas anrichtest, dann füge die trockenen Zutaten erst zum Schluss oben hinzu. So werden sie nicht matschig.
Avocado-Toast mit pochierztem Ei
Ein Vollkorn oder Sauerteigbrot, bestirchen mit cremiger Avocado, liegert geusnde Fette, während ein pochiertes oder gekochtes Ei hochwertiges Protein und Choliin für die Hormonproduktion bereitstellt. Streue Kürbiskerne darüber, um den Zinkgehalt zu erhöhen - ein wichtiger Mineralstoff für das hormonelle Gleichgewicht.
Nach Lust und Laune kannst du auch Lachs oder Schafskäse hinzufügen.
Overnight Oats mit Mandeln und Leinsamen
Haferflocken sind eine grossartige Basis, die für stabile Energie sorgt. Mische sie mit ungesüsster Mandelmilch und einem Esslöffel Leinsamen, der reich an Lignanen ist, die den Hormonhaushalt unterstptzen. Morgens mit Mandeln und einem Teelöffel Honig garnieren.
TIPP:
Kaufe keine geschroteteten Leinsamen, denn Leinsamen enthalten viele wertvolle Nährstoffe, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Wärme reagieren. Sobald Leinsamen geschrotet sind, wird ihre Oberfläche vergrößert, wodurch sie schneller oxidieren.
Das führt dazu, dass ihre Fettsäuren abbauen und der Nährwert sinkt. Du kannst sie vor Gebrauch daher daheim ganz leicht selbst im Mixer schroten.
Protein-Smoothie mit Gründem Blattgemüse
Ein Smoothie ist perfekt für einen schnellen Start. Mixe eine Handvoll Spinat oder Grünkohl mit einer Banane, einem Esslöffel Proteinpulver (vegane Protein-Power ohne Gedöns), ungesüsste Mandelmilch und einem Teelöffel Mandelcreme (Zuckerfrei!!). Dieses Frühstück unterstützt die Nebennieren.
TIPP:
Achte beim Kauf von Milchalternativen auf die Inhaltsstoffe! In Hafermilch ist sehr oft Sonnenblumenöl beigemischt, was zu einem Ungleichgewicht unseres Omega-3/6 Verhältnisses führen kann und Entzündungen im Körper unterstützt! Sojaprodukte enthalten Phytoöstrogene (Isoflavone), die strukturell dem menschlichen Östrogen ähneln. Es wird spekuliert, dass ein hoher Konsum von Sojaprodukten den Hormonhaushalt beeinflussen könnte.
Daher kaufe ich ausschliesslich Mandelmilch ohne Zusätze von Süssstoff, Emulgatoren oder Verdickungsmittel.
Ich wünsche dir viel Spass beim kochen und geniessen.
Deine Verena 💫
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